【知るだけで心が楽になる】考えすぎる性格は注意!現実をネガティブにする『認知の歪み』

しんのすけ
しんのすけ
今回はかなり真面目な記事です。(いつも真面目です)
フリーランスに限らず全ての人に読んでもらいたい記事です。

あなたはメンタルが強いですか?

僕はかなり弱い方だと思います。最近ではみんな「日本はこれからマジで終わる!」とか煽るし。

自分でもよくこのメンタルでフリーランスを続けていられるなと思います。

恥ずかしい話をすると、起業をして半年したころ、辛くて一人で泣いたこともあります。

今回は僕がフリーランスとしてメンタルがやられていた時にめちゃくちゃ心を救われた『認知の歪(ゆが)み』についてお話します。

知る(気がつく)だけでマジで心が軽くなると思います。

フリーランスに限らず多くの人に読んでほしいです。

現実は全ては自分の『思考』から始まっている

なんかちょっと宗教っぽいタイトルにしてしまいましたが、大切な前提なのでちょっと聞いてください。

生きているといろんな感覚が自分の中に溢れると思います。

  • 「好き」「嫌い」
  • 「美味しい」「不味い」
  • 「嬉しい」「悲しい」
  • 「綺麗」「汚い」

などなど。

これら人の認知は全て自分が起点になって始まっています。

具体例で実体験しましょう。下の画像を見てください。

どう感じましたか?

  • 「なんか怖い…」
  • 「ロマンチック!」
  • 「別になんとも思わない」

感想なんてそれぞれですが、画像自体に特に意味はありません。ネットのフリーサイトから引っ張ってきた題名もない画像です。

つまり、意味をつけているのは自分自身なんですね。

画像を見るタイミングにも意味づけは左右されます。何か嫌なことがあった時は現実って暗く感じるし、良いことがあった時には明るく感じます。

こういった風に現実への認知というのは二転三転するもので、安定しないものです。

で、これが激しくなってくると『認知の歪み』という激しく歪んだ世界の見え方になる状態になります。

多かれ少なかれ当てはまる人もいると思うで、これを自分で認識すること解放することができます。

①スプリッティング(全か無か思考)

ゼロイチ思考とか、オール・オア・ナッシングとも言われます。

グレーがない黒白思考ですね。

例えば自分がちょっとミスをすると「あーこれは完全に失敗だチクショー!!」と判断してしまったり、「会社でミスをした…もう人生終わりだ!!」という風に極端に判断してしまう思考です。

対処法:グレーでもOKです

しんのすけ
しんのすけ
オススメは『開き直り』です。
自分を責めてしまいそうになったら「そうですよ。不完全ですよ。」って感じで自分で開き直りましょう。
グレーでもOKです。と自分を許しましょう。

世の中に完璧な人間なんていないし、『完璧』という思考自体が幻想です。

一度心の中でだけでも良いので不完全であることを認めてみてください、開き直ってみてください。

気持ちが軽くなる感覚がわかるはずです。

②〜すべき思考

他人に対して、状況や状態に関係なく「お前らは〜すべきだ!」「〜しなければならない!」と期待することを言います。

心理療法家Michael C. Graham(マイケル・C・グラハム)は

「世界を現実と違った形に期待している」

と表現しています。

これは誰にでもあることです。例えば芸能人の倫理を叩く人とかも同じです。

お笑い芸人のキングコング西野さんは「お前は芸人なんだから、絵なんか描くな!!」と罵倒されていた時期がありますよね。

また、逆説的ですが

匿名希望さん
匿名希望さん
まったく、現実を見れてないロマンチストな男・女が多い!
現実を見て生きろよ!
という人がいますし、僕も同じようなことを思ったことがありますが、ロマンチストな人がいることもある種の現実ですよね。

対処法:法律を守っていればOKです。

しんのすけ
しんのすけ
本来「〜すべき」というものは存在しません。
親や教師、世の中の常識による”思い込み”がほとんどです。
特に多いのが「みんなと仲良くしなければいけない」と思っている人ですね。

「みんなと仲良くしましょう」と子供の時に教わったと思いますが、そう教えてきた大人たちが”みんなと仲良く”できているか?と言ったらそんなわけではありません。

「ま、嫌ってくる人もいるよね」程度に思っておけば、人間関係は特に『問題』にまではなりません。

  • ○○歳までに結婚しなければいけない
  • 年収は〇〇万円でなければダサい
  • クリスマスに一人は惨めだ

なんてのも全部嘘です。「〜しなければいない」なんて大抵は誰かの嘘です。

③行き過ぎた一般化

経験や根拠が不十分なまま結論を出すことを言います。

例えば2泊3日のイタリア旅行に行った大学生がいたとします。宿泊したホテルのスタッフが怠け者で、全く気が効かない人だった、という経験をして日本に帰ってきました。

友達に「イタリア旅行どうだった?」と聞かれてこう答えました↓

匿名希望さん
匿名希望さん
まったく。イタリア人は”みんな”怠け者だったよ。
もうイタリア旅行なんて行かない。全然オススメしないね。

こういうのを行き過ぎた一般化と言います。

1回の失敗や経験で、それが全ての結果だと決めつけることです。

対処法:結果は自分の力で変えられる

しんのすけ
しんのすけ
“決めつけ”は自分の人生の幅を狭めます!
失敗した経験があっても、それは昔の話。
今やって同じように失敗するとは限りません。

僕は人生で長らく「自分は周りから嫌われている」と思って生きていました。

子供の頃に太っていて、周りからからかわれたり、バカにされた経験がずーっと心の中に残っていたんですね。

これも『行き過ぎた一般化』で、実際にはそれは子供の頃の話で、大人になった今現在の話は全く関係ありません。

つまり嫌われていることがただの”思い込み”だったってことです。

「自分で間違った決めつけをして、勝手に苦しんでないか?」と考えてみましょう。

④心のフィルター

選択的抽象化とも言われます。悪い方ばかりに目がいって、良い部分を無視してしまう現象ですね。

  • 正解した85点より、間違った15点に目がいっちゃう。
  • Youtubeでアップした動画、GOODマーク100よりBADマーク5に目がいっちゃう。
  • 褒められたことに喜ぶより、怒られたことに激しくヘコむ

などなど。自体が悪くなっている気がするという認知の歪みです。

対処法:物事の良い悪いは解釈次第

しんのすけ
しんのすけ
物事に100%良いことも、100%悪いこともありません。
どっちを見るか?だけのことなんです。
極端になる必要はなく、両方の面をバランスよくみましょう。

例えばですが、「会社からリストラされた」とします。

一見ネガティブに思えますよね。でも捉え方によっては「別の仕事をするチャンス!」とも取れますし、「会社員時代にはできなかったことをする絶好のチャンス!」とも取れます。

⑤マイナス思考

マイナス思考は認知の歪みの中でも最もタチが悪いと言われています。

良いことがあっても「これはまぐれだ…」と否定し、悪いことがあると「やっぱり自分はツイていない…」というようなマインドの事です。

対処法:一度自分の思考を疑ってみよう

しんのすけ
しんのすけ
繰り返しになりますが、100%ポジティブなことも、100%ネガティブなこともこの世にはありません。
結局人生の良い、悪いは”自分の解釈次第”です。

自分の思考に合ったものだけを取り入れる思考を『確証性バイアス』とも言います。

心の中で「(人前では良い顔してるけど、自分は腹黒くて嫌な奴だ…)」と自分で思っていたとします。

そうすると「良い人ですね!」と褒められても心の中で「(…全くそんなことないんだけどね)」と否定します。

一方で「腹黒いな」と言われると「(やっぱり”みんな”にはそうみられてるんだ…)」という感じで自分の思っていることだけを受け入れます。

こういう時はまず自分の思考を疑ってみましょう。「そりゃ人間なんてみんな良い部分も悪い部分もあるでしょ。」と。

良いことや褒められたことはしっかりと素直に受けれていきましょう。

次のページ:後編『認知の歪み』⑥〜⑩へ

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